توصیفی از هر 3 در زیر آمده است:

1- تمرین کشمش :

این فعالیت ، تمرین مقدماتی بسیار عالی ای جهت شروع تمرینات ذهن آگاهی در سطح مبتدی است. می توان آن را با هر کسی و هر نوع خوراکی ای انجام داد ( گرچه خوراکی ای که بافت ، بو یا مزه ای جالب یا غیر معمولی داشته باشد، بهتر است).

در این تمرین رهبر گروه مقداری کشمش به مهرت آموزان می دهد و از آنها می خواهد که تظاهر کنند که تا کنون کشمش ندیده اند . سپس رهبر گروه از آنها می خواهد تا با دقت :

- به شکل ظاهری کشمش توجه کنند

- توجه کنند ( که این خوراکی جدید ) چه حسی ( به آنها ) می دهد .

- با دستمالی کردن آن ، توجه کنند که گوست آنها چگونه پاسخ می دهد.

- بوی آن ( را استشمام کنند )

- مزه آن ( را بچشند )

تمرکز بر دانه کشمش به معنای این است که ذهن مهارت آموز به زمان حال امده و بر انچه روبروی انهاست، متمرکز است.  وقتی این دستورالعمل ها را دنبال کنید، تقریبا غیرممکن است که نتوانید بر زمان حال و آنچه روبروی شماست ، تمرکز کنید.

2- تمرین رصد کردن بدن

یکی از فعالیت های رایج برای افرادی که تمرین ذهن آگاهی می کنند، (تمرین) رصد کردن یا بررسی بدن نام دارد. این تمرین، آمادگی و ابزارهای اندکی نیاز دارد و برای افراد مبتدی بسیار آسان است.آیا مایلید این تمرین را انجام دهید؟

متن زیر روایتی 30 دقیقه ای از متخصص و پایه گذار «ذهن آگاهی متمرکز بر کاهش استرس»، جان کابات زین است؛ آن را امتحان کنید:

- در آغاز از مهارت آموزان بخواهید به پشت دراز بکشند، در حالیکه کف دستان شان رو به بالا باشد و میان پاها اندکی فاصله باشد. میتوانید این تمرین را به صورت نشسته، بر روی یک صندلی راحتی، در حالیکه کف پاهای تان روی زمین است، انجام دهید.

- رهبر گروه از مهارت آموزان بخواهد تا در طول تمرین در همین حالت باقی بمانند  و اگر نیاز به تغییر موقعیت داشتند، با آگاهی حرکت کنند.

- سپس رهبر گروه هدایت (تمرین) رصد کردن بدن را آغاز میکند. مهارت آموزان ابتدا توجه خود را به سمت تنفس می آورند و به ریتم (تنفس) توجه کرده و دم و بازدم را تجربه میکنند. راهنما توضیح میدهد که لازم نیست طریقع تنفس شان را تغییر دهند بلکه به آرامی توجه شان را به تنفس معطوف کنند.

- آنگاه رهبر گروه توجه را به سمت بدن میبرد: «به بافت لباس بر روی پوست بدن تان توجه کنید»؛ «به پستی و بلندی های سطحی که روی آن آرمیده اید توجه کنید»؛ «به دمای بدن و محیط تان توجه کنید».

- رهبر گروه توجه را به سمت قسمت هایی از بدن میبرد که سوزش یا درد دارد یا به طرز خاصی سنگین (سبک) است. از مهارت آموزان بخواهید تا توجه را به محدوده ای از بدن ببرند که هیچ حسی ندارد یا فوق العاده حساس است.

تمرین رصد بدن در کلیه اعضای بدن ادامه می یابد و هر عضو به گونه ای توجه میشود که احساس میشود. این بررسی معمولا به صورت زیر انجام میشود:

- از انگشتان هر دو پا

- به بقیه قسمت های پا (بالا- پایین - قوزک) و

- ساق پا

- زانو

- ران

- ناحیه لگن خاصره، کفل، دنبالچه، استخوان لگن، ناحیه اندام تناسلی ؛ و از آنجا به

- ناحیه بطن و شکم و سپس

- سینه

- پایین کمر

- بالای کمر و کتف ها

- دست ها (انگشتان، کف دست ها، پشت (دست)، مچ دست)

- بازوها (بالای بازو، آرنج ها، پایین بازو)

- گردن

- صورت و سر (فک، دهان، بینی، گونه، گوش ها، چشم ها، پیشانی، فرق سر، پشت و بالای سر)

- (و در پایان) گودی پس سری

پس از اینکه رصد بدن کامل شد و مهارت آموزان احساس آمادگی برای بازگشت به اتاق داشتند، می توانند به آرامی چشم هایشان را باز کنند . به موقعیت نشسته و آرام برمیگردند. 

1-  مشاهده آگاهانه

عدم وجود محرک بصری برای بعضی افراد ممکن است طاقت فرسا باشد. با این حال، تخیلات سالم به طور طبیعی اتفاق نمی افتند. تمرین مشاهده آگاهانه میتواند برا یافرادی که چنین ویژگی دارند، مفید باشد. این تمرین، فعالیتی ساده است که تنها به یک پنجره ی منظره دار نیاز دارد. رهبر گروه ، گروه را به انجام گام های زیر هدایت میکند:

-  فضایی در پنجره در نظر بگیرید که به بیرون دید داشته باشد.

-  به هرآنچه قابل مشاهده است، نگاه کنید. از برچسب زدن و دسته بندی آنچه از بیرون میبینید، پرهیز کنید؛ به جای اینکه «پرنده» یا «تابلوی  علامت توقف» را ببینید، سعی کنید به رنگها، نقش و نگارها یا بافت ها توجه کنید.

-  به حرکات برگها و علف ها در باد توجه کنید؛ سعی کنید شکل های فراوان و متفاوتی که در این برش کوچک از دنیا که پیش رویتان است، را ببینید.

آنگاه سعی کنید دنیای بیرون پنجره را از منظر کسی که نسبت به این نشانه ها آگاه نیست، ببینید.

- مراقب باشید، نه منتقد! هوشیار باشید ، نه وسواسی!

- اگر از مسیر منحرف شدید به آرامی خودتان را از آن افکار بیرون بکشید و دوباره به یک رنگ یا شکل توجه کنید تا دوباره به قالب صحیح إهن برگردید.

2- گوش دادن آگاهانه

آخرین تمرین از « بسته روانشناسی مثبت» گرفته شده و شنیدن آگاهانه را به عنوان یک تمرین گروهی معرفی می کند:

گوش دادن آگاهانه ، مهارت مهمی است و میتواند به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی گروهی مورد استفاده قرار گیرد. بطور کلی، مردم تا زمانی راضی میشوند که به اندازه کافی دیده و شنیده باشند. به بیان دیگر، گوش دادن آگاهانه مستلزم نوعی خودانضباطی است که در آن تمرکز بر «خود» کنار گذاشته میشود. گوش دادن آگاهانه میتواند نوعی آرامش درونی برای هر دو طرف (ارتباط) خلق کند به گونه ای که گوینده خود را رها از پیش فرض ها و پیش داوری های شنونده، احساس کند و شنونده، با آموختن مهارت های با ارزش ارتباط مثبت، از دغدغه های درونی آزاد میشود. تمرین گوش دادن آگاهانه شامل گام های زیر است:

- از مهارت آموزان بخواهید تا هرکدام به یک مساله که برایشان استرس زاست و به یک چیز، که برایشان اشتیاق آور است، فکر کنند.

- پس از اینکه همه این کار را انجام دادند، همگی به نوبت، داستان خودشان را با دیگران در میان میگذارند.

- مهارت آموزان را تشویق کنید تا مستقیما به احساسی که زمان صحبت کردن داشته اند، توجه کنند؛ زمانی که در مورد مساله استرس زا صحبت میکردند، چه احساسی داشتند؟ و زمانی که مساله آرامش بخش را در میان می گذاشته اند، چه احساسی داشتند؟

- از مهارت آموزان بخواهید افکار، احساسات و تظاهرات حسی بدنی خود را در هر دو بار (زمان صحبت کردن و زمان شنیدن) بررسی کنند.

- پس از اینکه تمام مهارت آموزان، اطلاعاتشان را به اشتراک گذاشتند، به گروه های کوچکتر تقسیم شده و به سوالات زیر پاسخ دهند؛ سپس گروه را مجددا جمع کرده و بر روی سوالات بحث کنید.

سوالات:

1-     در (حین تمرین) زمانی که صحبت میکردی چه احساسی داشتی؟

2-     در (حین تمرین) زمانی که گوش میکردی چه احساسی داشتی؟

3-     آیا زمانی بود که ذهن تان منحرف شود؟

4-     اگر چنین است، این حواس پرتی چه بود؟

5-     چه چیزی به شما کمک کرد تا دوباره توجه تان را به زمان حال آورید؟

6-     آیا زمانیکه به دیگران گوش میدادید، ذهن تان قضاوت کرد؟

7-      (به نظر شما) چه میشود اگر (تکنیک) گوش دادن آگاهانه را با هرکسی که صحبت میکنبد، بکار ببرید؟

8-     آیا فکر میکنید گوش دادن آگاهانه بر نحوه ارتباط  متقابل شما و شیوه ای که با دیگران برخورد میکنید، تاثیر میگذارد؟

9-     اگر خودآگاهانه بخواهید با کنجکاوی، مهربانی و پذیرش، نسبت به هر آنچه میشنوید یا میگویید، توجه نشان دهید، چه احساسی خواهید داشت؟

علاوه بر فعالیت های گروهی که عنوان شد، ممکن است یوگای آرامش یا کی گونگ (نوعی ورزش تمرکز بخش و آرام چینی) را نیز بپسندید؛ هردوی آنها شامل حرکات عمیق، تنفس هدفمند و تاکید بر هوشیاری هستند. هر دوی این ورزش ها شواهدی دال بر مثبت و موثر بودن ذهن آگاهی، ارایه داده اند.(نیوسام، والدو و گروسزکا، 2012)